평소에 운동을 하고 계시나요? 아니면 이제부터 시작해보려고 하시나요? 평소에도 운동을 하는 건 많은 전문가들이 추천하는 건강의 방법 중 하나입니다. 하지만 모든 분들이 똑같은 운동을 하는 건 추천 드리고 싶지는 않습니다. 이유는 나이에 따라서 좀더 좋은 운동이 있기 때문에, 추천 드리고 싶은 운동이 따로 있기 때문입니다. 오늘은 50대 이상 분들에게 추천 드리고 싶은 운동 8가지에 대해 알아보겠습니다.
왜 50대 이상 분들에게 운동이 중요할까요?
우리가 50대에 접어들게되면 자연스럽게 노화 과정을 겪게 됩니다. 대한노인의학회 자료에 따르면 나이가 50이 넘어가면서 부터 매년 근육량이 1%에서 2% 감소하게되며, 60세가 넘으면 이 속도가 점점더 높아져 3% 이상으로 높아지게된다고 합니다.
규칙적으로 운동을 하는 50대
국민건강보험공단의 2023년 통계를 확인해 본다면 규칙적인 운동을 하고있는 50대 이상의 인구는 약 42.7%에 불과하다고 합니다.
나이먹고 운동하면 효과가 없다?
흔히 많은 분들이 이야기 하는 “나이먹고 하는 운동은 효과가 업다”라는 이야기가 있습니다. 하지만 이는 잘못된 오해일 뿐 입니다. 미국 스포츠의학회 연구에 따르면 나이가 많으신 80대라도 운동을 시작하게 된다면 근력이 평균 30%이상 향상될 수 있다고 합니다.
50대 이상에게 권장되는 운동
1️⃣ 운동의 기본 걷기 운동
걷는 운동은 특별한 장비 없이 집 주변이나 공원 등에서 바로 시작할 수 있다는 큰 장점을 가지고 있습니다. 몸이 크게 불편하신 분들을 제외한다면 누구나 쉽게 할 수 있으며, 오늘부터라도 시작할 수 있는 운동입니다.
2️⃣ 수영과 같은 수중 운동
수영은 우리 몸의 관절에 가해지는 충격이 적으며 전신 운동의 효과가 있어 많은 분들이 추천합니다. 또한 물의 부력 자체가 체중을 지지해주기 때문에 무릎 그리고 허리 등이 약하신 분들에게도 좋은 운동으로 알려져 있습니다. 수영 뿐 만이 아니라 물 속에서 걷거나, 팔 굽히기 그리고 다리 올리기 등의 운동으로 근력 향상에 도움을 줄 수 있습니다.
3️⃣ 자전거 타기
자전거는 충격이 덜 한 유산소 운동입니다. 관절에 무리가 없이 심혈관 건강을 개선할 수 있다는 장점이 있습니다. 처음 시도할 때는 평지에게 짧은 시간동안 하시고, 점차 적응이 되신다면 시간과 강도를 늘리는 게 좋습니다.
4️⃣ 요가
유연성, 호흡 그리고 전밙적인 건강을 향상시킬 수 있는 요가도 좋은 운동입니다. 특히나 앉은 자세에서 안전하게 진행할 수 있는 요가는 50대 이상 분들에게 추천드릴 수 있습니다. 시티드 캣 스트레칭, 오버헤드 스트레칭 등의 동작으로 근육 긴장을 완화시켜주고 유연성을 높여줄 수 있습니다.
5️⃣ 타이치
생소하게 들릴 수 있는 타이치라는 운동이 있습니다. 타이치는 중국 전통 무술로 부드럽고 흐르는 듯한 동작을 하므로써 균형감, 유연성 그리고 근력을 향상시킬 수 있습니다.
6️⃣ 춤, 댄스
우습게 보일 수 있어도, 춤추는 걸 즐겨 하시는 것도 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다. 어떻게 보면 가장 재미있게 건강을 챙길 수 있습니다. 균형감 그리고 유연성 등 기억력 향상에도 도움이 됩니다.
7️⃣ 필라테스
필라테스는 호흡, 정렬, 집중 그리고 코어 강화를 강조하는 저 충격 운동입니다. 이런 운동은 매트나 필라테스 볼을 사용해서 근력을 키우면서 관절에 무리가 가지 않아 좋은 운동 방식입니다.
8️⃣ 간단한 근력 운동
평소에 벽 팔굽혀펴기 그리고 무릎 들기 등의 간단한 운동을 해보시는 것도 건강을 챙기는데 효과적인 운동입니다. 노인의학회 연구에 따르면 1주에 2회 근력 운동을 한 65세 이상인 분들의 근육량이 평균 8% 증가했다고 합니다. 간단한 스쿼트나 우선 자신이 할 수 있는 근력 운동을 간단히 해보시는 게 좋습니다.
운동할 때 주의해야할 점 4가지
- 의사와 상담이 필요할 수 있습니다: 기저 질환이 있으신 분들이거나 평소에 몸이 안좋았던 분들이라면 새로운 운동을 시작하기 전에 의사와 상담해 보시는 것도 좋습니다.
- 점차 강도를 높여가기: 처음 시작할때는 짧고 쉽게 시작하는 게 좋습니다. 그 후로 점차 시간과 강도를 높여서 진행해 보세요.
- 일상속의 운동: 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 주차를 할 때 좀더 멀리 주차 하기등 일상 생활속에의 작은 습관도 건강을 챙기는데 도움이 됩니다.
- 함께해도 좋아요: 외롭게 혼자 운동하시는 것 보다 운동 파트너나 그룹 수업등에 참여하셔서 운동을 하시면 동기부여와 더불어 사교의 기회가 될 수 있습니다.
운동, 늦지 않았습니다
50대가 아니라 60대, 70대, 80대 분들도 지금부터 운동을 시작하신다면 단순한 체중 관리나 건강이 아닌 삶의 질 자체가 향상될 수 있습니다. 오늘부터라도 작은 걸음으로 시작해보시는 게 중요합니다. 또한 가장 좋은 운동은 자신이 즐겁게 꾸준히 할 수 있는 운동입니다.
