3대 운동 1RM 계산기 (스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트)

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3대 운동 1RM 계산기 사용하는 방법

3대 운동 1RM 계산기. 헬스장에 다니면서 흔히 이야기하는 3대 운동. 이 3대 운동의 1RM을 간단하게 계산할 수 있는 계산기입니다.

누구나 쉽게 간단한 입력으로 자신의 3대 운동 1RM을 계산해 볼 수 있습니다.

기본적인 입력 방법

• 단위: 상단에서 단위(kg/lb)를 먼저 선택하고, 이후 입력하는 무게가 선택한 단위와 일치하도록 합니다. 단위는 표기 형식에 적용되므로 콘텐츠 일관성을 위해 글 전체에서 동일한 단위를 권장합니다.

• 공식: 목록에서 Epley, Brzycki, Lombardi, O’Conner, Mayhew, Wathan 중 하나를 고르거나 “평균”을 선택하면 여러 공식을 평균해 보다 보수적인 값을 얻습니다. 각 공식은 무게(w)·반복수(r)를 이용해 1RM을 추정하며, 공식을 바꿔 같은 입력으로 결과 차이를 비교할 수 있습니다.

• 종목별 입력: 스쿼트·벤치프레스·데드리프트 각각에 대해 “무게”와 “반복수”를 입력해줍니다. 입력값은 서브맥스 무게(보통 3–10회 가능한 무게)를 권장하며, 정확한 반복 수를 기록해야 계산 오차를 줄일 수 있습니다.

• 반올림: “소수점 자리”에서 표시 자릿수를 선택하면 결과 표시에 반영되어 kg/파운드 표기 정밀도를 조절할 수 있습니다. 이 옵션은 시각적 반올림에 해당하며 훈련 계획 수립 시에는 적절히 반올림해 적용합니다.

계산과 결과

• 계산: 모든 입력이 끝나면 계산하기 버튼을 누르면 각 종목의 1RM이 출력되고 하단에 3대 합계가 함께 표시됩니다. 필요 시 값을 수정하고 다시 계산하면 즉시 업데이트된 결과를 확인할 수 있습니다.

• 해석: 1RM은 “해당 종목에서 1회 들 수 있는 최대 추정 무게”이며, 프로그램의 %1RM 처방을 구체적인 훈련 무게로 변환하는 데 활용합니다. 예를 들어 70% 1RM을 요구하는 세트는 계산된 1RM에 0.70을 곱해 설정하면 됩니다.

정확도와 권장 범위

• 반복수 범위: 1RM 추정은 일반적으로 3–10회 구간의 서브맥스 세트에서 정확도가 높고, 반복수가 많아질수록 오차가 커질 수 있습니다. 너무 높은 반복수(예: 12회 이상) 기반 추정은 과대·과소평가 가능성이 있으므로 가급적 10회 이내 데이터를 권장합니다.

• 준비와 안전: 충분한 워밍업 후 올바른 폼으로 측정 세트를 수행하고, 필요 시 보조자나 세이프티 장치를 사용해줍니다. 통증이나 불편감이 있으면 세트 중단 및 무게 조정이 우선이며, 추정치는 주기적으로 업데이트해 훈련 강도를 조정해주세요.

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