현재 많은 분들이 달리고 있는 전 세계적인 러닝 열풍을 알고 계시죠? 혹시 달리기를 시작하고 싶은데 아직 밖에서 달리기가 조금 무서우시나요? 자기 자신이 언제 마지막으로 달려봤는지 생각이 나지 않으시는 분들도 물론 계실 겁니다. 러닝은 쉬워 보이지만 지속적으로 하는 건 어렵게 느껴 지기도해요. 하지만 여기에 누구나 시도해 볼 수 있는 5km 완주를 위한 8주 트레이닝 방법이 있습니다.
🏃🏻♀️ 누구나 시도 가능한 5km 러닝, 하지만 마라톤은?
요즘 유투브 등 여러 영상매체에서 연예인 등 많은 분들이 42.195km의 풀 마라톤을 시도하고 있는 걸 본적이 있을 겁니다. 겉모습만 보면 멋있게 보이기도 합니다. 하지만 꼭 아셔야 할 점은 풀 마라톤은 누구나 쉽게 도전 가능한 그런 운동이 아니라는 점이에요. 어찌 보면 잘못된 방법으로 시도하게 된다면, 몸을 혹사 시키는 방법 중에서 아주 좋은 방법이라고도 할 수 있어도. 결론적으로 풀마라톤은 우리 몸에 그렇게 좋은 점만이 있는 건 아니라는 것도 알고 계셔야 해요. 하지만 5키로 정도의 거리를 달리는 건 누구나 조금만 지속적으로 노력한다면 충분히 진행할 수 있는 우리의 건강에도 좋은 달리기 방식이랍니다.
5km 러닝이 우리 건강에 도움이 되는 점
뇌 건강에 좋은 러닝
5키로 러닝으로 우리의 뇌 건강이 좋아질 수 있어요. 뇌 세포 성장을 도와주는 신경영양인자의 분비를 촉진시켜준답니다. 또한 인지 능력, 기억력을 향상시켜 주기도 하며, 우리가 달리는 동안에는 증가되어진 혈류와 산소의 공급으로 인해 뇌 건강에 대해 이점이 많이 생겨나게 됩니다.
심혈관 건강에도 좋아요
우리가 규칙적으로 5km 러닝을 한다면 우리 몸에 사용하는 산소를 효율적으로 전달할 수 있게 도움을 주게되요. 일주일에 두 번 정도만 5km를 달린다고 생각해보면, 세계보건기구인 WHO가 권장하고 있는 최소 75분의 고강도 유산소 운동요건도 충족할 수 있습니다.
높아지는 신체의 에너지
달리기 자체가 혈액 순환 능력을 높여주고 세포에 산소 그리고 영양분들을 전달함으로 에너지 수준을 높여주게 됩니다. 달리다 보면 정신이 맑아지는 기분도 들게 됩니다. 이런 이유는 엔돌핀 분비를 자극시켜주어 정신을 좀더 맑게 유지시켜주며 피로감도 줄여주기 때문입니다.
초보자를 위한 5km 완주 8주 트레이닝 플랜 🗓️
누구나 조금만 노력을 해본다면 5km 정도 되는 거리는 쉬지 않고 달릴 수 있습니다. 이 트레이닝 방법은 너무 무리하지 않는 방식으로 8주의 플랜으로 5km 완주를 진행해 보겠습니다. 이 8주 플랜은 러닝을 처음 시작하시는 러닝 초보자 분들을 위한 스케쥴입니다. 참고만 해주시기 바랍니다.✅
| 8주 플랜 | 월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 토요일 | 일요일 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1주차 | 걷기(100m) + 달리기(100m) 반복하면서 총 1.5km 완주 | 가벼운 스트레칭이나 휴식을 취한다 | 걷기(100m) + 달리기(100m) 반복하면서 총 2km 완주 | 휴식을 취하거나 40분정도의 크로스 트레이닝 (수영, 자전거 등) | 걷기(100m) + 달리기(100m) 반복하면서 총 1.5km 완주 | 빠르게 걷기 2.5km | 완전한 휴식을 취한다 |
| 2주차 | 걷기(200m) + 달리기(200m) 반복하면서 총 2km 완주 | 가벼운 스트레칭이나 휴식을 취한다 | 걷기(200m) + 달리기(200m) 반복하면서 총 2.5km 완주 | 휴식을 취하거나 40분정도의 크로스 트레이닝 (수영, 자전거 등) | 걷기(200m) + 달리기(200m) 반복하면서 총 2km 완주 | 빠르게 걷기 3km | 완전한 휴식을 취한다 |
| 3주차 | 달리기(9분) + 걷기(1분) x 3세트 | 완전한 휴식을 취한다 | 달리기(10분) +걷기(1분) x 3세트 | 40분정도의 크로스 트레이닝 (수영, 자전거 등) | 달리기(11분) +걷기(1분) x 3세트 | 빠르게 걷기 4km | 완전한 휴식을 취한다 |
| 4주차 | 걷기(400m) + 달리기(800m) 반복하여 총 3km 완주 | 완전한 휴식을 취한다 | 걷기(400m) + 달리기(800m) 반복하여 총 3.5km 완주 | 40분정도의 크로스 트레이닝 (수영, 자전거 등) | 걷기(400m) + 달리기(800m) 반복하여 총 3km 완주 | 빠르게 걷기 5km | 휴식 또는 30분 가볍게 걷기 |
| 5주차 | 걷기(400m) + 달리기(800m) 반복하여 총 3.5km 완주 | 완전한 휴식을 취한다 | 걷기(400m) + 달리기(800m) 반복하여 총 4km 완주 | 40분정도의 크로스 트레이닝 (수영, 자전거 등) | 중간 정도의 강도로 달리기 3.5km 완주 (걷기는 최소로) | 빠르게 걷기 6km | 휴식 또는 30분 가볍게 걷기 |
| 6주차 | 걷기(400m) + 달리기(800m) 반복하여 총 4km 완주 | 완전한 휴식을 취한다 | 걷기(400m) + 달리기(800m) 반복하여 총 4.5km 완주 | 40분정도의 크로스 트레이닝 (수영, 자전거 등) | 중간 정도의 강도로 달리기 4km 완주 (걷기는 최소로) | 빠르게 걷기 7km | 완전한 휴식을 취한다 |
| 7주차 | 중간 정도의 강도로 달리기 4.5km | 완전한 휴식을 취한다 | 중간 정도의 강도로 달리기 5km | 40분정도의 크로스 트레이닝 (수영, 자전거 등) | 중간 정도의 강도로 달리기 4.5km | 빠르게 걷기 8km | 완전한 휴식을 취한다 |
| 8주차 | 가볍게 달리기 3km | 완전한 휴식을 취한다 | 가볍게 달리기 2km | 가벼운 스트레칭 그리고 휴식 | 완전한 휴식을 취한다 | 5km 달리기에 도전!! | 회복과 휴식~! |
✅ 2달 정도의 시간을 가지고 천천히 이 방식대로 진행하다보시면, 러닝 초보자분들도 5km 러닝에 도전하실 수 있어요!!
트레이닝 주의사항 ⚠️
- 운동을 할 때 운동 전후로 5분에서 10분간 워밍업과 쿨다운을 꼭 진행해주세요.
- 만약 몸에 통증이 느껴진다면 즉시 운동을 중시하시고 휴식을 취하시길 바랍니다.
- 수분의 충분한 섭취 그리고 적절한 영양 섭취가 필요합니다. 달리기 1 ~2시간 전에는 소화가 잘되는 탄수화물 위주의 간식을 드시는 것도 좋습니다.
- 자신의 체력 상태에 맞는 프로그램 조절이 필요할 수도 있습니다. 너무 무리하는 스케쥴은 세우지마세요.
- 달리기에 적합한 운동화 그리고 의류를 착용하시는 게 좋습니다. 특히 러닝화는 편안한 달리기를 위한 필수적인 제품입니다.
건강을 챙길 수 있는 러닝 💪🏻
누구나 시도해 볼 수 있는 5km 러닝 8주 트레이닝 방법에 대해 알아보았습니다. 달리기는 반복하다보면 활력이 생기며, 건강에도 큰 도움이 되는 운동 방법 중 하나입니다. 흔히 5키로에서 10키로 정도 되는 거리를 달리는 게 가장 좋은 달리기라고 많은 분들이 이야기합니다. 10키로도 좋지만 먼저 5키로를 목표로 달리다보면 어느샌가 자신의 달라진 모습도 발견할 수 있습니다.
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