케이던스 러닝의 기본 용어, 케이던스의 측정 방법, 높이는 방법, 오해

러닝을 하시는 분들은 ‘케이던스’ 어떻게 생각하시나요? 러닝 케이던스는 달리기 중 분당 걸음 수를 의미하며, 이는 달리기 형태, 효율성, 부상 예방에 큰 영향을 미칩니다. 이 글에서는 케이던스의 개념과 중요성, 그리고 이를 높이는 독창적인 방법에 대해 다루겠습니다.

케이던스 Cadence

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케이던스의 개념과 중요성 🏃🏻‍♀️

케이던스 Cadence 정의

케이던스는 달리기 중 발이 분당 몇 걸음을 걷는가를 나타내는 지표로, 효율적인 달리기를 위한 필수 요소입니다. 높은 케이던스는 에너지 소비를 줄이고, 부상 위험을 감소시킵니다.

케이던스 중요성

케이던스는 달리기 성능을 향상시키고, 지속적인 훈련을 통해 체력과 내구성을 키우는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 일관된 속도를 유지하고, 부상 위험을 줄이는 데 기여합니다.

케이던스 측정 방법 2가지

1️⃣ 수동 계산하는 방법 ⏱️

• 평평한 표면이나 런닝머신에서 달려봅니다.
• 30초 동안 한쪽 발(오른발 or 왼볼)이 지면에 닿는 횟수를 세어보거나, 60초 동안에 한쪽 발이 지면에 닿는 횟수를 직접 세어봅니다.
• 30초 측정시에는 그 숫자를 2배를 해서 60초 동안의 총 횟수를 구해봅니다. 60초로 측정을 했을 경우에는 그대로 사용하면 됩니다.
• 한쪽 발의 60초 총 횟수를 2배로 하면 분당 총 걸음 수를 계산할 수 있습니다.

• 예) 30초 동안에 왼발이 45번 닿았다면, 60초에는 90번 이라는 계산이 나옵니다. 이를 2배로 한다면 총 180걸음이 나오게 됩니다.
• 케이던스 = 180 ✅

2️⃣ 스마트폰, 스마트 워치 사용 📱

수동으로 계산하는 방법도 있지만, 요즘 대중적으로 많이 사용하시는 스마트폰이나 스마트 워치를 사용해 케이던스를 간단히 확인해 볼 수 있습니다. 스마트 워치 종류로는 애플워치, 갤럭시 워치, 가민 그리고 여러 저렴한 모델의 스마트 워치가 있으며, 비싼 모델이 아닌 저렴한 기기를 사용해도 쉽게 케이던스를 측정 가능합니다. 하지만 기기별 오차가 존재하기도합니다. 예를 들어 애플워치에서는 160대의 케이던스로 측정이 되었는데, 갤럭시워치에서는 170대의 케이던스로 측정될 수도 있습니다. 자세한 케이던스 측정으로는 수동 방법으로 측정하시는 게 더욱 정확하기도합니다.

일반적인 러닝 기준의 케이던스

러닝을 하시는 분들의 일반적인 케이던스는 보통 170에서 180정도로 측정됩니다. 하지만 개인의 달리기 속도, 자신이 원하는 러닝의 방법 그리고 개인의 신체에 따라서 이러한 수치는 크게 다를 수 있습니다.

• 초보자는 160 내외 걸음/분
• 일반적인 러너는 170~180 걸음/분
• 고속 러너는 180 이상 걸음/분

✅나이와 신체의 불편함에 상관없이 즐길 수 있는 슬로우 조깅도 좋은 운동 방법 중 하나입니다.

케이던스를 높이는 독창적인 방법 4가지

1️⃣ 스트라이드 길이 조절

보폭을 줄이고 발을 앞으로 내딛는 습관을 들이면 케이던스를 높일 수 있습니다. 이는 발이 지면에 닿는 시간을 줄여 에너지를 절약하는 데 도움이 됩니다.

2️⃣ 코어와 글루트 강화

코어와 글루트의 강화는 달리기 자세를 개선하고, 발을 더 빠르게 움직일 수 있는 안정성을 제공합니다. 이는 케이던스를 높이는 데 중요한 요소입니다.

3️⃣ 유산소와 근력 트레이닝의 조화

러닝의 능력을 높이기 위해서는 근력 트레이닝도 중요합니다. 유산소와 근력 트레이닝을 균형 있게 병행하면 케이던스를 높이는 데 도움이 됩니다. 특히, 하체와 코어의 근력 강화가 중요합니다.

4️⃣ 지능형 러닝 장비 활용

요즘엔 러닝에 도움을 주는 다양한 기기들이 출시되고 있습니다. 스마트 워치나 러닝 앱을 활용하여 케이던스를 실시간으로 모니터링하고, 맞춤형 피드백을 받을 수 있습니다. 이는 케이던스를 효율적으로 개선하는 데 도움이 됩니다.

케이던스와 관련된 일반적인 오해

오해 1: 케이던스가 높을수록 무조건 좋다

케이던스가 너무 높아도 지속적인 피로를 유발할 수 있습니다. 다른 러너들과 비교하지말며 자신만의 적절한 케이던스를 찾는 것이 중요합니다.

오해 2: 케이던스를 높이기 위해 무조건 빠르게 달려야 한다

케이던스를 높이기 위해서는 빠른 속도보다는 효율적인 달리기 자세와 리듬이 중요합니다. 속도만을 위한 달리기는 큰 위험성이 따를 수 있습니다.

오해 3: 러닝 케이던스 꼭 180이 제일 좋다

러닝을 할 때 180정도의 케이던스가 많이 추천 되기도합니다. 하지만 꼭 180이라는 숫자에 매몰될 필요는 없습니다. 결론적으로는 180의 케이던스가 정답은 아닙니다. 우선 처음 러닝을 하다보면 160에서 170정도의 케이던스로 많이 측정 되기도합니다. 훈련을 통해 케이던스를 높여가면 장점도 생기겠지만, 케이던스는 자신의 신체 조건과 러닝 스타일에도 맞는 케이스를 찾는 게 가장 중요합니다. 개인마다 맞는 케이던스가 있다는 사실입니다.

케이던스 높이는 실전 팁 TIP

• 달리기 전 스트레칭과 준비 운동: 달리기 전 적절한 스트레칭과 준비 운동을 통해 근육을 활성화하고, 케이던스를 높이는 데 준비합니다. 달리기전 준비가 생각보다 달릴때의 효율성을 높여주게됩니다.
• 달리기 중 호흡 조절: 자연스러운 호흡 리듬을 유지하면 케이던스를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 너무 급하게 케이던스를 높이려 하지말고 천천히 접근해야합니다.
• 트레드밀을 사용해봅니다: 트레드밀에서 일정한 속도로 달려보아 케이던스를 높이는 연습을 할 수 있습니다. 실외에서 진행하는 것보다 좀더 쉽게 케이던스 조절이 가능합니다.
• 메트로놈의 사용: 메트로놈을 사용하여 목표 케이던스의 리듬에 맞게 달리는 방법도 있습니다. 메트로놈은 스마트폰 앱으로 쉽게 사용 가능합니다.

달리기의 효율성 = 케이던스

케이던스의 뜻과 여러가지 궁금한 점들을 알아보았습니다. 러닝 케이던스는 달리기 효율성과 성능 향상에 중요한 역할을 합니다. 케이던스를 높이기 위해서는 독창적인 훈련 방법과 실전 팁을 활용해야 하며, 이는 부상 예방과 체력 향상에 큰 도움이 될 수 있습니다. 꾸준한 연습과 적절한 훈련을 통해 케이던스를 개선하고, 즐거운 러닝을 즐기시기 바랍니다.👍

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