처음 시작하는 초보자 러닝, 체력 제로에서 시작하는 러닝 프로그램

안녕하세요, 여러분! 오늘은 제가 작년 겨울, 숨이 턱턱 막히던 100m 달리기에서 시작해 3개월 만에 5km를 완주하기까지의 여정을 담은 ‘초보자를 위한 초보자 러닝 프로그램’에 대해 이야기해보려고 합니다. 40이 넘는 나이, 10년간 운동과는 담을 쌓고 살았던 제가 어떻게 달리기를 시작하고 습관화했는지, 그리고 어떤 프로그램이 효과적이었는지 솔직하게 공유할게요.

"초보자 러닝"

왜 러닝을 시작했나: 초보자 러닝 🏃‍♀️

코로나 이후 재택근무가 일상이 되면서 하루에 걷는 걸음 수가 평균 2,000보도 안 되는 정도로 급감했습니다. 한국인 성인 평균 걸음 수가 약 5,800보인 것을 감안하면 심각한 수준이었죠. 건강검진에서도 콜레스테롤 수치가 경계선을 넘었고, 체중은 1년 사이 7kg 이상 증가했습니다. 이대로는 안 되겠다 싶어 가장 진입장벽이 낮은 운동, 러닝을 선택했습니다.

하지만 첫날 달린 거리는 고작 400m. 그것도 숨이 턱까지 차올라 포기할 뻔했죠. 이런 제가 지금은 주 3회, 매번 5km 이상을 무리 없이 뛰고 있습니다. 제 경험을 바탕으로 진짜 초보자를 위한 러닝 프로그램을 소개해드릴게요.

초보자 러닝 프로그램의 핵심 원칙 3가지

1. 천천히 시작하되, 꾸준히 하기

많은 초보 러너들이 저지르는 가장 큰 실수는 너무 빨리, 너무 멀리 달리려는 것입니다. 마라톤 완주자의 약 73%가 러닝을 시작한 첫 6개월 내에 부상을 경험한다는 연구 결과가 있습니다. 제 경우에도 처음에는 ‘런-워크’ 방식을 채택했습니다. 1분 달리고 2분 걷기를 10번 반복하는 식으로 시작했죠. 서두를 필요가 전혀 없습니다. 러닝은 한번 두번만 하고 그만 둘 운동이 아니기 때문이죠.

2. 10% 법칙 지키기

러닝 전문가들은 주간 러닝 거리를 전주 대비 10% 이상 늘리지 말라고 조언합니다. 이 법칙을 지키지 않았던 제 친구는 무릎 연골 손상으로 3개월간 운동을 쉬어야 했습니다. 지금도 많은 분들이 러닝으로 인해 많은 부상들을 당하고 계십니다. 저는 이 법칙을 철저하게 지켰고, 덕분에 지금까지 부상 없이 달리고 있어요.

3. 올바른 장비 갖추기

처음에는 평소 신던 운동화로 러닝을 시작했다가 발목 통증을 경험했습니다. 발 모양과 주법에 맞는 러닝화를 구매한 후에는 통증이 사라졌죠. 전문 러닝화가 일반 운동화보다 충격 흡수율이 최대 28% 높다는 연구 결과도 있습니다. 다른 러닝 장비들은 나중에 구매하셔도 괜찮지만 러닝화 만큼은 꼭 빠른 시일에 구입하신는 걸 추천드립니다.

4주 단계별 초보자 러닝 프로그램 📋

우선 초보자 분들이 4주 안에 할 수 있는 러닝 프로그램을 알려드리고 싶습니다. 이 방법은 무조건 뛰기만 하는 방식이 아니라, 천천히 진행하시면 누구나 쉽게 진행하실 수 있습니다.

1주차: 적응기

월/수/금: 1분 달리기 + 2분 걷기 (8회 반복)
첫 주 총 달리기 시간: 24분
첫 주 가장 어려웠던 점은 숨 조절이었습니다. 몸은 별로 힘들지 않았으나, 지나치게 빠른 호흡으로 금방 지쳤죠. 코로 천천히 숨을 들이마시고 입으로 내쉬는 호흡법을 익히는 데 집중했습니다.

‼️ 호흡의 방식은 개인에 따라 편한 방법으로 진행하시면 됩니다 ‼️

2주차: 지구력 형성기

월/수/금: 2분 달리기 + 2분 걷기 (7회 반복)
2주차 총 달리기 시간: 42분
이 시기에 가장 중요한 것은 포기하지 않는 마음가짐이었습니다. “달릴 수 없을 때는 걷고, 걸을 수 없을 때는 기어가라”는 말을 되새기며 매일 작은 승리를 축하했습니다. “사람은 생각보다 나약하지 않습니다”

3-4주차: 지속 시간 늘리기

월/수/금: 3분 달리기 + 1분 걷기 (8회 반복)
4주차 총 달리기 시간: 72분
놀랍게도 4주차가 되니 호흡이 안정되고 달리는 리듬이 생겼습니다. 호흡이 점차 안정되니 달릴때에도 여러 경치를 보면서 달릴 수 있게 되었습니다. 또한 러닝 후 엔도르핀으로 인한 행복감도 느끼기 시작했죠.

초보자 러닝의 놀라운 효과 💪🏻

제가 8주간 러닝 프로그램을 마친 후 경험한 변화는 놀랍기도 했습니다.

체중: 3.2kg 감량, 러닝을 하니 식욕이 전 보다는 조금 사라진 효과도 있었습니다.
안정 시 심박수: 82bpm에서 68bpm으로 감소
수면 품질: 깊은 수면 시간 평균 38분 증가, 확실히 운동하기 전 보다 수면의 질이 좋아졌습니다.
정서적 변화: 스트레스 지수 27% 감소 (스마트워치 측정 기준)

미국스포츠의학회(ACSM)에 따르면, 주 150분의 중강도 운동은 심혈관 질환 위험을 최대 35%까지 줄일 수 있다고 합니다. 제 경우, 8주 프로그램이 끝날 무렵에는 주당 약 120분의 러닝을 하고 있었고, 다음 건강검진에서 콜레스테롤 수치가 정상 범위로 돌아왔습니다.

초보자가 자주 묻는 질문들 🙋‍♀️

Q: 러닝화는 꼭 새로 사야 할까요?

A: 네, 그렇습니다. 발 유형(오버프로네이션, 중립, 언더프로네이션)에 맞는 러닝화는 부상 예방에 필수적입니다. 더군다나 러닝 초보자 분이리시라면 안정성 러닝화(안정화)가 도움이 됐습니다. 신발 만큼은 꼭 자신에 맞는 걸로 준비하세요.

Q: 식이요법도 바꿔야 하나요?

A: 극단적인 변화는 필요 없지만, 러닝 30분 전 가벼운 탄수화물 섭취(바나나 한 개 정도)와 충분한 수분 섭취가 중요합니다. 저는 매일 2리터의 물을 마시는 습관을 들였습니다.

Q: 정체기는 어떻게 극복하나요?

A: 사실 뛰다보면 정체기가 올 수 밖에 없습니다. 저 같은 경우는 1달이 좀 넘어서 6주차에 큰 정체기가 왔습니다. 그때 러닝 코스를 바꾸고, 러닝 커뮤니티에 가입해 동기부여를 받았어요. 또한 인터벌 트레이닝을 일주일에 한 번 도입해 돌파구를 찾았습니다. 제일 중요한 건, 반복적인 방식을 바꾸기 위해 노력해 보았습니다.

러닝은 자신감 👍

러닝은 단순히 체력을 기르는 것 이상의 의미가 있었습니다. 매일 조금씩 발전하는 모습을 통해 자신감을 얻었고, 이것이 다른 영역의 도전에도 영향을 미쳤습니다. 2023년 러닝화 판매량이 전년 대비 15% 증가했다는 통계가 말해주듯, 많은 사람들이 러닝의 매력에 빠지고 있습니다.

여러분도 지금 이 글을 읽고 있다면, 내일 아침 딱 10분만 시간을 내서 천천히 걷다가 1분만 달려보세요. 물론 퇴근후 시도해보셔도 좋습니다. 그 작은 시작이 여러분의 인생을 바꾸는 첫걸음이 될 수 있습니다. 제가 그랬듯이요! 👍