‘슬로우 조깅’ 이 달리기 방법은 어떻게 보면 달리기라고 하기에는 조금 모자란 감이 있을지도 몰라요. 그리고 반대로 보통의 걷기보다는 조금은 빠른듯한 속도를 보여주기도 해요. 이런 천천히 달리는 방법은 생각보다 건강적으로 큰 도움이 되기도 합니다. 천천한 달리기, 슬로우 조깅이라고 불리는 이 달리기 방식은 어떤 장점들이 있을까요? 그리고 어떻게 운동해야 할까요?
‘슬로우 조깅’ Slow Jogging 무엇일까?
슬로우 조깅은 이름에서도 알 수 있듯이 일반적인 조깅의 속도보다 천천히 달리는 운동이에요. 무조건 빠르게 달리는 게 건강을 지키는데 정답이 될 수는 없어요. 이런 슬로우 조깅도 건강에 큰 도움을 주게 됩니다. 달리는 운동은 생각보다 간단해요 런닝화 한켤레 정도만 있으면 쉽게 시작해 볼 수 있어요.
니시자카 히로아키 의학박사
이 천천히 달리는 방식은 일본의 스포츠 의학 박사인 니시자카 히로아키가 유명해요. 슬로우 조깅은 일반 달리는 방법에 비해 조금 더 천천히 달리는 방식으로 신체에 무리없이 달리는 운동을 즐기는 방식이기도해요.
슬로우 조깅, 건강의 6가지 장점
달리기의 건강에 대한 장점은 여러가지가 있어요. 하지만 슬로우 조깅은 이런 달리기의 장점에 +@의 추가적인 장점들도 가지고 있어요. 슬로우 조깅의 기본적인 6가지 장점들에 대해 알아볼께요.
1. 체중 감량, 체지방의 감소
슬로우 조깅의 가장 큰 장점인 체지방의 감소와 자연스럽게 따라오는 체중 감량입니다. 천천히 뛰면 빨리 뛸 때보다 칼로리 소비는 덜할 수 있지만, 천천히 뛰는 장점은 빨리 뛸 때보다 더 장시간으로 운동을 할 수 있다는 점이에요. 그리고 슬로우 조깅은 빨리 뛰는 것보다 우리 몸의 지방을 주 에너지원으로 사용한다는 점이에요. 결과적으로 이러한 장점으로 체지방 감소를 도와주고 체중 감량에도 큰 도움이 됩니다.
2. 면역력의 증진
무리하지 않고 달리는 슬로우 조깅은 면역력을 높이는데도 도움을 주게되요. 면역체계를 활성화시켜서 여러 질병에 대한 저항력이 높아지게 되어 감기와 같은 질병들에도 강한 모습을 보여줄 수 있어요.
3. 심혈관 건강 증진
슬로우 조깅은 느린 속도로 뛰는 운동이에요. 이러한 방식 덕분에 심장에 무리를 주지 않고 심혈관 건강을 높여줄 수 있는 운동이에요. 지속적으로 운동을 한다면 심혈관 기능이 개선되고, 체내 콜레스테롤 수치도 안정되는 효과를 보실 수 있어요.
4. 스트레스 해소 그리고 심리적 안정감
빠르게 달릴 때와 비교해서 천천히 달릴 때의 또다른 장점은 천천히 달릴 때 주위의 풍경 등을 좀더 즐기며 달릴 수 있다는 점이에요. 더 많은 주위의 모습들이 눈에 들어와 자연과 교감하며 달릴 수 있다는 점이 스트레스 해소에도 도움이 되며, 심리적 안정감도 얻을 수 있으며, 행복 호르몬인 세로토닌과 엔돌핀의 활성화로 기분이 좋아지는 건 덤입니다.
5. 비교적 근육의 피로가 덜한 슬로우 조깅
슬로우 조깅은 고강도의 운동과 비교해 근육의 부담자체가 적은 운동이에요. 이는 운동 후 회복도 빠르 게 진행된다는 걸 의미하기도 해요. 이런 빠른 회복력으로 꾸준하게 장기적으로 더 큰 건강적인 장점들이 나타날 수 있어요.
6. 부담 없는 운동
슬로우 조깅은 최대 심박수의 60%에서 70% 정도의 강도로 진행되요. 무리한 심박수가 아니라 이런점은 나이가 많으신 노인분들도 접근이 가능한 운동이라는 점이에요. 무리한 운동 방법이 아니라 관절이 좋지 않으신 퇴행성 관절염이 있으신 분들도 도전이 가능한 운동이에요. 여타 다른 운동에 비해 이런 장애물이 없는 운동인만큼 누구나도 쉽게 시작해 볼 수 있는 운동이에요.
올바른 슬로우 조깅 자세
일반적으로 알려져 있는 슬로우 조깅을 할 때 생각해 볼 수 있는 자세로, 머리와 목, 어깨, 팔, 가슴, 복부, 다리와 발 등을 생각해 볼 수 있어요.
머리와 목
목과 머리는 바로 세우고 시선을 정면을 향하게 해요. 고개를 너무 숙이거나 너무 들지않도록 주의해주세요.
어깨와 팔
어깨는 자연스럽게 힘을 빼고, 팔은 90도 각도로 구부린 상태에서 자연스럽게 흔들어주세요.
가슴과 복부
가슴은 핀상태를 유지하고 복부는 살짝 집어넣어서 상체를 안정적이게 유지합니다. 가장 자연스러운 자세가 좋아요.
다리와 발
슬로우 조깅은 발의 앞꿈치를 이용해 착지하는 게 보통이에요. 무릎은 너무 높게 올리지말며 가볍게 뛰는 게 좋아요.
슬로우 조깅을 할때 속도, 호흡, 운동시간
슬로우 조깅은 일반적인 달리기나 조깅의 속도에 비해 천천히 뛰는 게 중요해요. 일반적인 자신의 달리기 속도에서 50% 미만의 속도로 달려야 합니다. 느린 속도로 진행되며 보통 시속 3km ~ 6km 정도로 달리게 되요, 이 속도는 누구에게는 걷는 것 처럼 느껴질 수도 있어요. 이런 방식이 운동이 안될거라 생각들수도 있지만 이또한 시간을 길게 가져가면 앞서 이야기 한 것 처럼 충분한 운동효과를 보실 수 있어요.
호흡의 방식
호흡은 자연스러운 호흡을 추천드려요. 조깅은 일반적으로 옆사람과 대화를 할 수 있는 정도로 뛰는 걸 추천합니다. 슬로우 조깅은 조깅의 속도보다 좀더 천천히 달릴 필요도 있어요. 숨이 차거나 만약 코로만 호흡이 불가능 할 정도라면 무리를 하고 있을 경우가 커요. 이때는 속도를 조금 늦춰보는 방법이 필요할 수 있어요. 슬로우 조깅은 다른 사람들과 경쟁을 하는 운동이 아니라는 점! 꼭 기억하고 계셔야해요.
슬로우 조깅 운동시간
천천히 달리는 게 쉬워보여도 개인의 건강상태에따라 운동의 시간은 천천히 늘려가는 게 좋아요. 처음에는 짧은 시간으로 10분, 20분 정도 천천히 조깅해 보시고, 적응이 되시면 점차 시간을 늘려서 40분, 50분 그리고 1시간 정도까지도 늘려보시는 것도 좋아요. 슬로우 조깅에서 가장 중요한점은 바로 꾸준히 운동을 진행해야 효과를 볼 수 있다는 점이에요. 주 3회에서 4회 정도로 운동을 하시면 좋아요.
슬로우 조깅, 일반 달리기의 차이점
| / | 술로우 조깅 | 일반 달리기 |
|---|---|---|
| 속도 | 느린 3km ~ 6km/h 정도의 속도 | 보통 6km ~9km 이상 넘는 속도 |
| 운동의 강도 | 낮은 운동 강도 | 보통 이상의 운동 강도 |
| 관절의 부담 | 적은 부담 | 높은 부담 |
| 운동의 지속 시간 | 비교적 장시간 가능 | 비교적 짧은 지속 시간 |
| 추천 대상 | 운동 초보자, 고령층 등 | 체력 증진을 위한 일반인 등 |
술로우 조깅의 가장 좋은 2가지 장점
여러 다른 장점들이 있는 슬로우 조깅이지만, 역시 가장 크게 와닿는 건 체력적인 부담이 덜하다는 점과, 운동이 힘들고 어렵다고 생각하시는 분들에게 좋은 운동이라는 점이에요.
1. 체력적인 부담이 덜한 슬로우 조깅
슬로우 조깅은 전력으로 달리는 게 아니라 체력적인 부분에서도 큰 부담없이 진행할 수 있어요. 운동을 한뒤 그날 내내 피곤하다면 제대로된 운동방식이 아닐지도 몰라요. 하지만 슬로우 조깅은 운동후에도 체력적인 부담이 덜해 좀더 활기차게 남은 하루를 사용할 수 있어요.
2. 운동이 어려운 분들에게도 좋은 운동
사실 달리기라는 운동은 쉽게 생각되어도 온몸에 무리가가는 운동이기도해요, 무심코 마라톤 같은 대회를 준비하는 분들도 부상이 쉽게 오기도해요. 하지만 슬로우 조깅은 이런 부상의 위험이 크게 떨어지는 운동이에요. 크게 힘들지 않고 시도해 볼 수 있는 운동이라, 운동과 거리가 멀었던 분들도 시도해볼 수 있는 좋은 운동이랍니다.
달리기는 개인적인 자신만의 운동입니다
이렇게 천천히 달리는 운동은 자신만의 운동으로 누구 와도 경쟁하지 않는 운동이에요. 다른 사람과 비교하지 않고 천천히 장시간 진행하다 보면 자기도 모르게 모든면에서 과거보다 건강해지는 모습을 발견할 수 있을거에요.
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