마라톤 준비 (10km, 20km, 하프) 준비기간, 페이스, 훈련방법, 연습 등)

달리기를 좋아하는 분들의 목표는 풀 마라톤 (42.195km)이지만, 달리기 초보자들에게는 우선 10키로나 하프 마라톤을 경험해보는 게 좋습니다. 이런 ‘마라톤 준비’ 에는 무엇이 필요할까요? 어떤 방법으로 훈련해야될까요? 무작정 달리는 것 보다는 조금은 알고 뛰는 게 좀더 수월하게 마라톤 대회를 준비할 수 있게됩니다. 오늘은 풀 마라톤보다는 초보분들에게 좀더 접근성이 쉬운 즐겁게 달릴 수 있는, 10km 그리고 하프 마라톤을 어떻게 준비해야 할지에 대해 알아보겠습니다.

10키로, 하프 마라톤 준비

풀 마라톤을 준비하면서 제일먼저 뛰어보는 건 역시 10키로 정도의 거리나 하프 마라톤에 해당하는 20키로 정도의 거리를 뛰는겁니다. 마라톤 대회를 확인해 보면 이런 거리의 마라톤들을 많은 분들이 도전하고 있습니다. 풀마라톤은 아니더라도 10키로 그리고 하프 마라톤은 큰 질병들이 없는한, 적절한 훈련방법을 통해서 충분히 우리가 달릴 수 있는 거리라고 생각됩니다.

마라톤 초보의 10km 마라톤 준비

10키로 거리를 달리는 건 평소에 운동을 지속적으로 해왔던 분들에게는 그리 어렵지 않은 도전일지도 모릅니다. 하지만 평소에 10키로의 거리를 한번에 뛰어보신분들은 많지 않기도합니다. 이런 10km 마라톤을 준비하면서 우리가 알아야할 훈련 방법, 준비기간 그리고 괜찮은 페이스 등을 알아보도록 하겠습니다. 이 글은 마라톤을 잘 모르는 초보자분들을 위한 글입니다.

런닝화 한켤레를 구입합니다

우선 제일먼저 구입해야할 품목은 런닝화입니다. 옷이나 다른 제품들은 나중에 구입해도 되지만, 런닝화 만큼은 꼭 구입하기를 바랍니다. 런닝화는 뛰기위해 만들어진 신발입니다. 평소에 신었던 딱딱한 단화 그리고 패션신발 등을 신고 뛴다면 몸에 크게 무리가 올 수도 있습니다. 그리고 너무 비싼 제품은 오히려 피하시는 게 좋습니다. 여러가지 새로운 기술과 재질이 들어있는 런닝화들은 오히려 초보자분들에게는 부상이 생길 수 있습니다. 그리고 런닝화의 수명은 보통 500km 내외를 많이 이야기합니다. 이정도의 거리를 달리게 된다면 새로 구입해야 된다는 말이됩니다. 자주 바꿔줘야하는 런닝화의 특성상 가격적인 부담이 크게 와 닿을 수 있습니다. 초보자분들이 큰 돈을 지불할 필요는 없습니다.

달리기 장소 (공원, 학교운동장, 둘레길 등)

달리는 장소는 크게 중요하지는 않습니다. 근처 학교의 운동장이나 공원 그리고 강을 따라 조성되어있는 산책로도 좋은 선택입니다. 자신에게 집중할 수 있는 장소가 있다면 더욱 좋습니다. 하지만 신호등이 많은 곳 등은 피하는 게 좋습니다. 신호등이 있다는 건 열심히 뛰고있는 자신의 페이스가 쉽게 무너질 수 있다는 이야기가됩니다.

주 3회 정도의 달리기를 해봅니다

짧으면 짧고 길면 길게 생각되는 10키로를 달리려면 우선 달리기에 대한 적응이 필요하게 됩니다. 달리기라고 해서 매우 빨리 뛰라고 이야기하는 건 아닙니다. 조깅 정도의 속도로 천천히 달려보시는 게 중요합니다. 처음부터 빠른 속도로 달리게 된다면 빨리 지쳐 달리기라는 운동이 정말 싫어질 수도 있습니다. 보통 조깅이라는 운동의 속도는 옆사람과 대화하면서 뛰어도 되는 속도입니다. 1키로에 8분, 아니면 10분 이상이 걸릴수도 있습니다. 개인마다 편하게 느껴지는 속도는 다를 수 있겠지만 남과 비교하지말고 자신을 추월하는 다른사람도 신경쓰지 말아야합니다. 자신의 페이스를 맞추어 뛰는 게 중요합니다.

거리를 조금씩 늘려봅니다

지금당장 10키로의 거리를 쉬지않고 뛸수 있는 사람은 많지 않을 수 있습니다. 열심히 근육을 만드는 운동에 열중했던 사람이라도 이러한 거리를 한번에 뛰기란 쉽지 않습니다. 마라톤은 지구력이 가장 필요한 운동입니다. 이런 지구력을 높이기위해서는 천천히 장거리를 뛰는 훈련이 필요하게됩니다. 처음에는 1키로의 거리도 한번에 뛰기 힘들 수 있습니다. 이럴때는 먼저 500m 정도의 거리를 천천히 뛰어보고, 남은 500m는 걷는 방식도 좋습니다. 이렇게 뛰는 거리를 조금씩 늘려가는 방식, 방향성이 중요합니다.

여러가지 방법의 달리기 훈련들

같은 곳 그리고 같은 방식으로 달리기만 한다면 쉽게 질릴 수도 있고, 몸이 적응하게되어 운동의 효과가 떨어질 수 있습니다. 이러한 상황을 이겨내기위해 평소에 운동을하는 장소에서 벗어나 다른 곳도 한번 뛰어보고, 인터벌 훈련등을 섞어가며 훈련을 하게 된다면 운동의 효과를 높일 수 있습니다.

10키로 ‘마라톤 준비’ 를 위한 2달의 (8주) 훈련 스케쥴

개인의 상황에 따라서 훈련의 방법들이 달라질 수 있습니다. 하지만 런닝 초보자분들을 위한 2달간 (8주)의 훈련방법을 제안해 드리겠습니다. 개인마다 자신에게 적절한 훈련법을 찾는 게 가장 중요합니다.

주차	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
1주차	기초 체력 다지기 편안한 속도로 3km ~ 4km 거리를 달리기	휴식 및 스트레칭	기초 체력 다지기 편안한 속도로 3km ~ 4km 거리를 달리기	휴식 및 스트레칭	기초 체력 다지기 편안한 속도로 3km ~ 4km 거리를 달리기	휴식 및 스트레칭	휴식 및 스트레칭
2주차	기초 체력 다지기 편안한 속도로 3km ~ 4km 거리를 달리기	휴식 및 스트레칭	기초 체력 다지기 편안한 속도로 3km ~ 4km 거리를 달리기	휴식 및 스트레칭	기초 체력 다지기 편안한 속도로 3km ~ 4km 거리를 달리기	휴식 및 스트레칭	휴식 및 스트레칭
3주차	거리를 늘려보기 편안한 속도로 4km ~ 5km 거리를 달리기	휴식 및 스트레칭	거리를 늘려보기편안한 속도로4km ~ 5km 거리를 달리기	휴식 및 스트레칭	거리를 늘려보기 편안한 속도로 4km ~ 5km 거리를 달리기	휴식 및 스트레칭	거리를 늘려보기 편안한 속도로 4km ~ 5km 거리를 달리기
4주차	휴식 및 스트레칭	거리를 늘려보기 편안한 속도로 4km ~ 5km 거리를 달리기	휴식 및 스트레칭	거리를 늘려보기 편안한 속도로 4km ~ 5km 거리를 달리기	휴식 및 스트레칭	인터벌 훈련 1km 씩 마다 속도의 변화를 주기 (예: 1km 천천히 -> 1km 조금 빠르게 -> 1km 천천히)	휴식 및 스트레칭
5주차	지속력 향상 훈련 6km 정도 거리를 일정한 속도로 달려보기	휴식 및 스트레칭	인터벌 훈련 1km 씩 마다 속도의 변화를 주기 (예: 1km 천천히 -> 1km 조금 빠르게 -> 1km 천천히)	휴식 및 스트레칭	지속력 향상 훈련 6km 정도 거리를 일정한 속도로 달려보기	휴식 및 스트레칭	인터벌 훈련 1km 씩 마다 속도의 변화를 주기 (예: 1km 천천히 -> 1km 조금 빠르게 -> 1km 천천히)
6주차	휴식 및 스트레칭	지속력 향상 훈련 6km 정도 거리를 일정한 속도로 달려보기	휴식 및 스트레칭	인터벌 훈련 1km 씩 마다 속도의 변화를 주기 (예: 1km 천천히 -> 1km 조금 빠르게 -> 1km 천천히)	휴식 및 스트레칭	지속력 향상 훈련 6km 정도 거리를 일정한 속도로 달려보기	휴식 및 스트레칭
7주차	인터벌 훈련 1km 씩 마다 속도의 변화를 주기 (예: 1km 천천히 -> 1km 조금 빠르게 -> 1km 천천히)	휴식 및 스트레칭	대회 준비 8km 정도의 거리를 대회 목표 페이스로 달려보기	휴식 및 스트레칭	인터벌 훈련 1km 씩 마다 속도의 변화를 주기 (예: 1km 천천히 -> 1km 조금 빠르게 -> 1km 천천히)	휴식 및 스트레칭	대회 준비 8km 정도의 거리를 대회 목표 페이스로 달려보기
8주차	휴식 및 스트레칭	인터벌 훈련 1km 씩 마다 속도의 변화를 주기 (예: 1km 천천히 -> 1km 조금 빠르게 -> 1km 천천히)	휴식 및 스트레칭	대회 준비 8km 정도의 거리를 대회 목표 페이스로 달려보기	휴식 및 스트레칭	대회 준비를 위한 마지막 점검 너무 무리하지 않는 선에서 달려보거나 스트레칭을 하는 게 중요합니다	휴식 및 스트레칭

마라톤 준비, 추가적인 팁

• 스트레칭: 훈련의 전, 후로 충분한 스트레칭을 하는 게 좋습니다.
• 휴식: 너무 무리한 스케쥴은 쉽게 부상이 올 수 있습니다. 충분한 휴식이 필요합니다.
• 영양: 균형 잡힌 식단도 중요합니다.
• 장비: 옷과 런닝화 모두 자신에게 편안한 것으로 준비합니다.

달릴때 가장 중요한 페이스

10km 마라톤에 나가게 된다면, 나도 모르게 완주를 위해 더욱 열심히 뛰게됩니다. 그렇게 된다면 자신의 페이스도 올라가게되어 시간이 지나면 페이스 자체가 무너질 수도 있습니다. 이에 대한 대응방법으로 먼저 자신의 페이스를 정해놓고 뛰는 것도 좋은 방법입니다. 10키로 마라톤이 처음이시라면 완주 시간이 1시간이 좀 넘는 시간인 1시간 20분 내외로 자신의 페이스를 생각해보고 뛰시는 것도 좋습니다. 1키로를 6분정도 달린다면 10키로라면 1시간 정도가 걸리며, 1시간 20분정도로 완주를 하려면 1키로당 8분정도의 속도로 뛰시면 됩니다. 조금만 훈련하시면 이정도의 기록이 어렵지만은 않습니다. 처음 대회에 나가시는 초보분들은 시간 단축을 위해 달리시는 게 아닌, 완주를 목표로 꾸준히 달리시는 게 가장 중요합니다.

목표시간	페이스
40분	400 (1km, 4분)
50분	500 (1km, 5분)
1시간	600 (1km, 6분)
1시간 10분	700 (1km, 7분)
1시간 20분	800 (1km, 8분)
1시간 30분	900 (1km, 9분)

달리는 운동이 생각보다 쉽지는 않습니다

’10키로 마라톤 준비’ 를 위한 여러가지 준비 방법에 대해 알아보았습니다. 달리는 운동은 생각보다 쉽지만은 않습니다. 평상시에 보통 사람들은 걸어다니지만 사실상 장거리를 뛰어다니지는 않기 떄문입니다. 하지만 처음에는 익숙치않아도 지속적으로 방향성을 잡고 운동하시면 10km, 하프 그리고 나중에는 풀 마라톤까지 도전해 볼 수 있습니다. 굳이 마라톤 대회가 아니더라도 자신의 건강을 지키기 위한 운동중에 달리는 운동은 많은 장점들을 가지고 있습니다. 모든게 처음이 어렵다고 생각합니다. 그리고 달리다보면, 자기 자신도 몰랐던 좋은 모습도 발견할 수 있지 않을까요?

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