여러분의 즐거운 러닝 라이프를 응원하는 오늘도 달리는 아저씨입니다. 오늘은 막 달리기를 시작한 ‘런린이’ 분들이나, 동호회에 나갔다가 알 수 없는 용어들 때문에 고개만 끄덕였던 경험이 있는 분들을 위해 러닝에 관련된 필수 ‘러닝 용어 총정리’하는 시간을 가져보려고 합니다.
저도 처음에는 ‘페이스가 어쩌고’, ‘케이던스를 높여야 한다’는 말들이 외계어처럼 들렸던 기억이 생생한데요. 용어를 제대로 알고 나니 훈련의 효율이 올라가는 것은 물론, 다른 러너들과 소통하는 재미도 배가 되었습니다. 이제 막 달리기의 매력에 빠진 여러분이 더 넓은 러닝의 세계로 나아갈 수 있도록, 제가 경험하고 배운 모든 것을 알기 쉽게 풀어드리겠습니다. 러닝 용어 총정리 이제 시작합니다!
러닝의 기초, 🌱 러닝 용어 3가지 이것만은 알고 달리자!
달리기의 가장 기본적인 요소를 나타내는 용어들입니다. NRC 같은 러닝 앱이나 스마트워치에서 가장 먼저 마주하게 될 단어들이니 꼭 알아두세요.
페이스 (Pace)
가장 기본이 되는 용어입니다. 페이스는 1km를 달리는 데 걸리는 시간을 의미합니다. 예를 들어 ‘600 페이스’ 또는 줄여서 ‘600’이라고 하면, 1km를 6분 00초에 달리는 속도를 말합니다. ‘530’은 5분 30초, ‘650’은 6분 50초를 의미하죠. 처음에는 편안하게 달린 후 앱의 기록을 통해 자신의 평균 페이스를 확인하는 것부터 시작해 보세요. 자신의 페이스를 아는 것은 훈련 강도를 조절하고 목표를 설정하는 데 가장 중요한 첫걸음입니다.
케이던스 (Cadence)
1분 동안 발을 구르는 횟수, 즉 분당 발걸음 수(SPM, Steps Per Minute)를 뜻합니다. 많은 전문가들이 이상적인 케이던스로 180 SPM을 이야기하지만, 이는 엘리트 선수 기준에 가깝습니다. 초보 러너라면 160~170 SPM을 목표로 시작하는 것이 좋습니다. 케이던스가 너무 낮으면 보폭이 지나치게 넓어져 착지 시 무릎에 가해지는 충격(오버 스트라이드)이 커질 수 있습니다. 메트로놈 앱이나 BPM(Beats Per Minute)이 표시된 음악을 활용해 점차 케이던스를 높이는 연습을 하면 부상 위험을 줄이고 효율적인 달리기를 할 수 있습니다.
주법 (Foot Strike)
달릴 때 발이 땅에 닿는 방식을 말하며, 크게 세 가지로 나뉩니다.
- 힐풋 (Heel-foot): ‘힐 스트라이크’ 라고도 이야기하는 주법으로, 발뒤꿈치가 먼저 닿는 주법입니다.
- 미드풋 (Midfoot): 발의 중간 부분이 먼저 닿는 주법으로, 충격 흡수가 용이해 많은 러너들이 이상적인 주법으로 꼽습니다.
- 포어풋 (Forefoot): 발의 앞부분이 먼저 닿는 주법입니다. 단거리 선수들처럼 빠른 속도를 낼 때 유리하지만, 종아리와 아킬레스건에 부담이 클 수 있습니다.
⚠️사실 아직도 이런 주법에 대해서 전문가들의 의견이 크게 갈리기도합니다.
🤔그럼 어떤 주법으로 달려야할까요? 초보자라면 주법을 억지로 바꾸려하기보다, 케이던스를 높여 보폭을 자연스럽게 줄이는데 집중하는것이 좋습니다. 이렇게 하면 발이 몸의 중심 바로 아래에 착지하게되어 자연스럽게 충격이 적은주법으로 개선될 수 있습니다.
실력 향상을 위한 훈련 러닝 용어 5가지 🌞
체계적인 훈련은 실력 향상의 지름길입니다. 아래 훈련과 관련된 용어들을 통해 자신에게 맞는 훈련 계획을 세워보세요.
웜업 (Warm-up) & 쿨다운 (Cool-down)
모든 운동의 시작과 끝을 책임지는 중요한 과정입니다. 웜업은 본격적인 달리기에 앞서 5~10분간의 가벼운 조깅이나 동적 스트레칭으로 몸을 예열하는 준비운동입니다. 쿨다운은 달리기가 끝난 후 점차 속도를 줄이며 심박수를 안정시키고 정적 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어주는 마무리 운동을 말합니다. 부상 방지를 위해 아무리 바빠도 절대 건너뛰어서는 안 됩니다.
LSD (Long Slow Distance)
이름 그대로 ‘느린 속도로 긴 거리를 달리는’ 훈련법입니다. 옆 사람과 편안하게 대화가 가능한 페이스로 90분 이상 달리는 것이 일반적입니다. 이 훈련은 심폐지구력과 근지구력을 안전하게 향상시키는 데 아주 효과적이라, 특히 하프나 풀코스 마라톤을 준비하는 분들에게는 필수적인 훈련입니다. 주말 아침, 상쾌한 공기를 마시며 LSD 훈련을 하는 것은 러너만이 누릴 수 있는 특권이죠.
지속주 (Tempo Run)
일정한 페이스를 꾸준히 유지하며 달리는 훈련입니다. 보통 ‘편안하지만 조금은 힘든’ 강도로 달리며 페이스 유지 능력을 기르는 데 중점을 둡니다. 예를 들어 ’10분 웜업 + 20분 지속주 + 10분 쿨다운’과 같은 방식으로 훈련할 수 있습니다. 대회에서 오버페이스하지 않고 안정적으로 완주하고 싶다면 지속주 훈련을 꾸준히 해주는 것이 좋습니다.
인터벌 트레이닝 (Interval Training)
빠르게 달리는 구간(질주)과 천천히 달리거나 휴식하는 구간(회복)을 반복하는 고강도 훈련입니다. 예를 들어 400m를 전력 질주하고 200m를 가볍게 조깅하는 것을 한 세트로 묶어 반복하는 식이죠. 매우 힘들지만, 단기간에 최대산소섭취량(VO2 Max)을 늘리고 스피드를 향상시키는 데 가장 효과적인 훈련법 중 하나입니다. 단, 초보자가 바로 시도하기보다는 꾸준한 조깅으로 기초 체력을 다진 후 도전하는 것이 안전합니다.
리커버리 런 (Recovery Run)
고강도 훈련 다음 날, 회복을 돕기 위해 아주 가볍고 천천히 달리는 것을 말합니다. 심박수를 Zone 2 정도로 낮게 유지하며 ‘이게 운동이 되나?’ 싶을 정도로 천천히 달리는 것이 핵심입니다. 근육에 쌓인 피로물질을 제거하고 혈액순환을 촉진해 몸이 더 빨리 회복되도록 돕습니다. 가벼운 리커버리 런이 완전한 휴식보다 회복에 더 도움이 될 때가 많습니다.
대회와 기록, 목표를 위한 러닝 용어 4가지 🎯
러닝의 또 다른 재미는 바로 자신의 기록에 도전하는 것입니다. 좀더 발전된 기록으로 나아가기 위한 기록과 목표에 관련된 용어들이 있습니다.
TT (Time Trial)
정해진 거리를 달려 자신의 최고 기록을 측정하는 것을 의미합니다. 대회가 아니더라도 개인적으로 “오늘 5km TT 한 번 해볼까?”와 같이 사용할 수 있습니다. 주기적으로 TT를 진행하면 자신의 실력이 얼마나 향상되었는지 객관적인 수치로 확인할 수 있어 좋은 동기부여가 됩니다.
DNF (Did Not Finish)
대회나 훈련 중 정해진 코스를 완주하지 못했음을 의미하는 약자입니다. 부상이나 컨디션 난조 등 여러 이유로 발생할 수 있습니다. DNF는 부끄러운 것이 아니라, 다음 도전을 위한 용기 있는 멈춤이라는 것을 기억하세요.
서브-3 / 서브-4 / 310 (싱글)
주로 마라톤 풀코스(42.195km) 완주 기록을 나타내는 용어입니다. 서브-4(서브 포)는 4시간 이내, 서브-3(서브 쓰리)는 3시간 이내 완주를 의미합니다. 310은 ‘꿈의 기록’이라 불리는 3시간 10분 이내 완주를 의미하며, 기록 달성 시 ‘싱글‘을 했다고 표현하기도 합니다.
VO2 Max (최대산소섭취량)
운동 중 1분 동안 몸이 소비할 수 있는 산소의 최대량을 의미합니다. 대부분의 러닝 워치에서 이 수치를 확인할 수 있습니다. 수치가 높을수록 심폐지구력이 좋다는 뜻이며, 앞서 소개한 LSD, 지속주, 인터벌 등 꾸준한 훈련을 통해 향상시킬 수 있습니다.
러닝 용어의 장벽을 넘어, 진짜 러너로
오늘은 러너라면 꼭 알아야 할 다양한 용어들을 살펴보았습니다. 처음에는 낯설고 복잡하게 느껴질 수 있지만, 하나씩 달리기에 적용하다 보면 어느새 자연스럽게 익숙해진 자신을 발견하게 될 겁니다.
사실 이런 용어를 몰라도 러닝 자체를 즐기시는데는 부족함이 없을겁니다. 하지만 알고 행하면 더욱 즐거운 법! 오늘 달리러 나갈 때, 배운 용어 중 하나만 떠올려보는 건 어떨까요? ‘내 케이던스는 몇일까?’ 하고 말이죠. 용어를 아는 것은 단순히 지식을 쌓는 것을 넘어, 여러분의 달리기를 더 안전하고, 체계적이며, 즐겁게 만들어 줄 것입니다.
여러분의 모든 걸음을 응원하겠습니다! 👍
