달리기 부상 예방방법, 8가지 부상 (무릎 부상, 아킬레스, 족저근막염 등)

다치지 않고 부상 없이 런닝을 하면 가장 좋은 달리기 방식이겠지만, 피치못한 상황에서 조금씩 따라오게 되는 달리기와 관련된 부상들이 있습니다. ‘달리기 부상’ 은 여러 종류가 있습니다. 대표적인 몇 가지 달리기와 관련된 부상들과 이런 부상들을 예방할 수 있는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

달리기 부상 8가지

달리는 운동은 건강에 매우 유익하지만, 잘못된 자세나 무리한 운동으로 인해 다양한 부상을 초래할 수 있습니다. 다음은 달리기 중 발생할 수 있는 몇 가지 일반적인 부상과 그 원인입니다. 무릎 부상, 아킬레스건염, 정강이 부목, 발목 염좌, 족저근막염, 햄스트링 부상, 고관절 굴근 부상 그리고 골절 등이 대표적인 런닝과 관련된 부상입니다. 이런 부상들의 원인, 증상 그리고 예방과 관련해서 알아보겠습니다.

1. 무릎 부상 (Runner’s Knee)

• 원인: 과도한 사용으로 인해 무릎 관절에 반복적인 충격이 가해질 때 발생합니다. 주로 오래 달리거나 경사 있는 길에서 달릴 때 많이 나타납니다.
• 증상: 무릎 앞쪽 또는 주변에 통증이 있으며, 앉았다 일어설 때 통증이 악화될 수 있습니다.
• 예방: 자세 개선, 적절한 신발 착용, 근력 강화 운동을 통해 예방할 수 있습니다.

2. 아킬레스건염

• 원인: 아킬레스건에 가해지는 과도한 스트레스와 부적절한 스트레칭이 주된 원인입니다.
• 증상: 발목 뒤쪽, 아킬레스건 부위의 통증과 경직이 느껴지며, 특히 아침에 더 심합니다.
• 예방: 충분한 스트레칭, 달리기 전 준비 운동, 그리고 무리한 운동을 피하는 것이 중요합니다.

3. 정강이 부목 (Shin Splints)

• 원인: 주로 새롭게 운동을 시작한 사람이나 달리기 강도를 급격히 높인 사람들이 자주 겪습니다. 발의 아치가 낮은 경우에도 자주 발생합니다.
• 증상: 정강이 앞쪽에 통증이 느껴지며, 특히 뛰거나 걷는 동안 통증이 심해집니다.
• 예방: 운동 강도를 서서히 높이고, 발을 충분히 지지해주는 신발을 신는 것이 중요합니다.

4. 발목 염좌

• 원인: 불안정한 지면에서 달리다가 발목을 삐었을 때 발생합니다. 발목 인대가 늘어나거나 찢어질 수 있습니다.
• 증상: 발목 주위의 붓기와 통증이 있으며, 움직일 때 통증이 심해질 수 있습니다.
• 예방: 지면이 고르지 않은 곳에서 주의하며 달리고, 발목 강화 운동을 통해 발목을 보호할 수 있습니다.

5. 족저근막염 (Plantar Fasciitis)

• 원인: 발바닥의 족저근막이 과도하게 스트레스를 받으면 염증이 생길 수 있습니다. 장시간 서 있거나 달리기를 할 때 발생할 수 있습니다.
• 증상: 발 뒤꿈치 또는 발바닥에 통증이 있으며, 특히 아침에 첫걸음을 뗄 때 통증이 심해집니다.
• 예방: 발바닥 스트레칭, 적절한 신발 착용, 달리기 강도를 서서히 증가시키는 것이 도움이 됩니다.

6. 햄스트링 부상

• 원인: 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링에 무리가 가거나 스트레칭이 부족할 때 발생합니다.
• 증상: 허벅지 뒤쪽에 갑작스러운 통증이 나타나며, 근육이 뭉치는 느낌이 들 수 있습니다.
• 예방: 달리기 전 충분한 스트레칭과 근육 강화 운동이 필요합니다.

7. 고관절 굴근 부상

• 원인: 고관절 주위의 근육과 인대가 반복적인 움직임에 의해 손상될 수 있습니다. 특히, 달리기 속도를 빠르게 올릴 때 자주 발생합니다.
• 증상: 고관절 부위에 통증이 느껴지며, 다리를 들거나 움직일 때 통증이 심해집니다.
• 예방: 스트레칭과 적절한 속도 조절이 필요하며, 휴식이 중요합니다.

8. 골절 (Stress Fracture)

• 원인: 뼈에 가해지는 지속적인 충격으로 미세 골절이 발생할 수 있습니다. 특히 발과 정강이에서 많이 발생합니다.
• 증상: 특정 부위에 국소적인 통증이 느껴지며, 휴식 시에도 통증이 지속될 수 있습니다.
• 예방: 적절한 운동 강도 조절과 충분한 휴식이 필요합니다. 뼈 건강을 위해 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

달리기 부상, 예방하기 위한 4가지 방법

부상을 예방하는 방법은 여러가지로 생각해 볼 수 있습니다. 대표적인 부상예방 방식은 4가지 정도로 생각해 볼 수 있으며, 스트레칭, 올바른 자세, 자신에게 맞는 신발, 운동강도 조절 등을 생객해 볼 수 있습니다.

1. 스트레칭

달리기 전후로 충분히 스트레칭을 하여 근육을 풀어주는 것이 중요합니다. 보통 달리기 전의 스트레칭으로 몸을 따뜻하게 만들어 예열시킬 수 있습니다. 달리기 전 스트레칭으로는 동적 스트레칭을 많이 추천합니다. 이런 스트레칭으로 근육을 늘려주고 관절이 움직이는 범위를 좀더 넓힐 수 있습니다. 달리기 후의 스트레칭은 정적 스트레칭을 추천 드립니다. 근육을 길게 늘리고 이완시켜주는 스트레칭으로 근육 유연성을 유지시키고, 근육통 그리고 근육부상을 예방하는데도 도움을 줍니다.

2. 올바른 자세

자세가 좋지 않으면 특정 부위에 과도한 부하가 걸릴 수 있습니다. 자신에게 맞는 적당한 보폭 (케이던스) 를 유지하고, 어깨, 팔, 손, 무릎, 발, 호흡 그리고 시선 등 처음부터 여러가지를 생각해 볼 필요는 없으나 달리기는 꾸준히 할 수록 이러한 사소한 부분도 생각해 보며 달리는 게 좋습니다.

3. 적절한 신발 선택

발을 충분히 지지할 수 있는 신발을 선택하는 것이 중요합니다. 무조건 가격이 비싼 신발이 좋은 건 아닙니다. 새롭고 다양한 기능이 들어가는 런닝화가 지속적으로 많이 나오고 있지만, 자신의 달리는 방식과 맞는 런닝화인지도 생각해봐야 합니다.

4. 운동의 강도 조절

무리하게 달리지 말고 서서히 운동 강도를 높여가는 것이 부상을 예방하는 데 도움됩니다. 빨리 달린다고 다 좋은 건 아닙니다. 자신이 원하는 결과에 맞추어 달리는 방식을 변화시키는 게 중요합니다. 체중감량을 원하시는 분이라면 심장 박동수를 너무 높이지 말고 꾸준한 속도로 달리는 게 중요하며, 시간 단축을 원하시는 분이라면 적당한 스케쥴을 통한 훈련이 필요하기도 합니다.

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