안녕하세요! 작년 여름, 헬스장에서 처음 체성분 검사를 받았을 때… 아, 진짜 멘붕이었어요. 근육량이나 체지방률은 그럭저럭인데 ‘최대산소섭취량’ 이 35라고 나오더라고요. 트레이너한테 “이게 도대체 뭔가요?”라고 물었더니 “운동 능력을 보여주는 수치인데… 음…” 하면서 말을 흐리더군요. 그때 알았죠. ‘아, 내가 정말 체력이 저질이구나,,,’
최대산소섭취량 -VO2 MAX- 높여보자!
첫 3주는 지옥이었어요
끔찍한 제 최대산소섭취량을 본 뒤로 처음에는 무작정 러닝머신부터 시작했어요. 유튜브에서 본 대로 따라 해봤는데… 와, 진짜 죽는 줄 알았습니다. 30초 전력질주 후 90초 휴식을 8세트? 3세트도 못하고 포기했어요.
그 다음 주에는 페이스 조절을 완전히 잘못해서 처음 5분은 너무 빨리 뛰고, 나머지 15분은 걸어다니기만 했죠. 주변 사람들 눈치도 보이고… 정말 헬스장 가기 싫어졌어요.
시행착오 덕분에 찾은 나만의 방법
그런데 포기하기엔 아까웠어요. 35ml/kg/min라는 숫자가 계속 머릿속에 맴돌더라고요. 그래서 이것저것 시도해봤어요.
처음에는 너무 완벽하게 하려고 했던 게 문제였던 것 같아요. 그래서 그냥 편한 속도로 30분씩 걷기부터 시작했어요. 가슴 답답한 느낌이 들 때까지만 뛰고, 힘들면 바로 걷기로 전환하는 식으로요.
3개월쯤 지나니까 몸이 적응하더라고요. 그때부터 조금씩 강도를 높였어요. 주말에는 한강 조깅도 시작하고, 평일에는 헬스장에서 러닝머신이나 자전거 타기를 병행했어요.
“최대산소섭취량” 뭔지 이제야 알겠어요
최대산소섭취량은 쉽게 말해서 우리 몸의 엔진 성능이라고 보면 돼요. 차로 치면 배기량 같은 거죠. 숫자가 높을수록 같은 운동을 해도 덜 힘들고, 더 오래 할 수 있어요.
일반적으로 건강한 성인 남성은 40-60ml/kg/min 정도래요. 저처럼 운동 안 하던 사람은 35-40 정도에서 시작한다고 하더라고요. 근데 엘리트 마라톤 선수들은 70-85까지 나온다니… 정말 대단하죠?
흥미로운 건 50% 정도는 타고나는 거라고 해요. 하지만 나머지 50%는 충분히 노력으로 바꿀 수 있어요! 실제로 제 주변을 보니까 20대 후배는 55 정도, 40대 선배는 42 정도, 60대 아버지는 35 정도 나오더라고요.
1년 후 놀라운 변화
꾸준히 한 지 1년이 지난 지금, 다시 측정해보니 43ml/kg/min까지 올랐어요! 정말 뿌듯했어요. 숫자로는 8 오른 거지만, 실제로 느끼는 변화는 훨씬 컸어요.
예전에는 3층까지 올라가도 숨이 찼는데, 지금은 5층도 거뜬해요. 특히 똑같은 활동을 하더라도 피로감도 덜하구요. 같은 운동을 해도 심장이 덜 뛰는걸 느꼈어요.
제가 실제로 한 운동들
고강도 인터벌 트레이닝 (처음엔 실패했지만…)
주 3회, 20분씩 도전
처음에는 무리해서 몸살까지 났지만, 점차 강도 조절
3개월 후 35에서 40으로 올랐을 때 정말 신기했어요
최대산소섭취량 UP = 꾸준한 유산소 (이게 핵심이었어요 👍)
주말마다 5-7km 조깅
평일에는 30분 이상 걷기나 가벼운 달리기
강도보다는 꾸준함이 중요하다는 걸 깨달았어요
다양한 운동 병행
달리기만 하다가 지겨워서 트레킹도 해보며 자전거, 수영도 시작
근력 운동도 주 2회 정도 (이것도 VO2 Max에 도움 된다고 하더라고요)
⌚️최대산소섭취량 측정 방법도 여러 가지예요
처음에는 스포츠의학과에서 정확하게 측정했어요. 트레드밀에서 뛰면서 마스크 쓰고 하는 그 검사요. 정확하긴 한데 비싸더라고요.
지금은 애플워치로 대략적인 변화를 추적하고 있어요. 완전 정확하지는 않지만 트렌드를 보기에는 충분해요.
음식 등 생활습관도 바꿨어요
운동만으로는 한계가 있더라고요. 식단도 신경 쓰기 시작했어요. 과일, 채소 많이 먹고, 금연은 당연히 했고요. (사실 담배는 원래 안 피웠지만…)
수면도 중요하더라고요. 늦게 자면 다음 날 운동할 때 확실히 차이가 나요. 스트레스 관리도… 이건 아직도 힘들어요. 직장인이다 보니까.
솔직한 한계와 현실
1년 동안 꾸준히 해서 35에서 43로 올렸지만, 아직도 갈 길이 멀어요. 목표는 50 이상인데… 나이가 있다 보니 쉽지 않네요.
그리고 운동을 쉬면 금방 떨어져요. 이런저런 일 때문에 한 달 정도 못했더니 바로 2-3정도 떨어지더라고요. 정말 꾸준함이 답인 것 같아요.
최대산소섭취량 = 건강
솔직히 말하면 아직도 운동이 즐겁지만은 않아요. 특히 월요일 아침 운동은 정말 하기 싫어요. 하지만 숫자가 올라가는 걸 보면서 점점 재미를 느끼고 있어요.
최대산소섭취량이 단순한 체력 지표가 아니라 건강과 수명의 지표라는 걸 알고 나니, 더 열심히 하게 되더라고요. 특히 심장질환 예방에도 도움 된다고 하니까 더욱 동기부여가 돼요.
운동 시작하려는 분들한테 조언하자면, 너무 완벽하게 하려고 하지 마세요. 저처럼 실패도 많이 하고, 포기하고 싶을 때도 있을 거예요. 그래도 작은 변화부터 시작하면 분명 결과가 있을 거예요.
어려울 것도 같지만, 앞으로도 꾸준히 진행해서 50 넘는 게 목표예요. 여러분도 함께 화이팅!
P.S. 이 글은 제 개인 경험을 바탕으로 쓴 거라 의학적 조언은 아니에요. 건강 문제가 있으시면 꼭 전문가와 상담하세요 ⚠️
